Este post aborda 6 poses de ioga de gravidez cientificamente comprovadas, seguras e eficazes. Essas posturas farão você se sentir melhor e ajudarão no parto e na recuperação.
foi adaptado de Your Strong, Sexy Pregnancy, de Desi Bartlett. Desi trabalhou com várias celebridades, como Kate Hudson durante a gravidez.
Alongamento e sequências de ioga que ajudarão você a se conectar com seu filho e garantir uma gravidez segura e saudável.
6 poses e exercícios de ioga para o primeiro trimestre
Desi se concentra em ioga e condicionamento físico de resistência no primeiro trimestre.
1. Postura fácil
Posturas de ioga para grávidas - pose fácil
Benefícios
Essa postura é uma abertura muito suave para os quadris e também convida a uma sensação de conforto.
Sentimento
A pose traz uma sensação de paz e tranquilidade.
Instrução
Comece sentado e cruze as pernas da maneira que for mais confortável para você, com a perna direita ou esquerda à frente.
Sente-se ereto e sinta o comprimento na lateral do corpo (cintura).
Alongue o pescoço e permita que os ombros se movam facilmente para baixo e para longe das orelhas, relaxando os músculos do trapézio.
Ajustes
A postura fácil pode ser praticada com as costas contra a parede se você estiver se sentindo muito cansado. Se você estiver em Easy Pose por um longo período (especialmente para meditação), sentar-se em cima de um cobertor ou dois pode ser muito confortável.
2. Unicorn and Rainbow Pose (vaca ou gato)
Benefícios
Essa sequência de poses, muitas vezes chamada de gato e vaca, ajuda a fortalecer e manter a flexibilidade na parte inferior das costas e no abdômen.
Sentimento
Esta sequência é uma maneira muito suave de aquecer os músculos centrais. Convide a sensação de calor de dentro para fora.
Instrução
Comece de quatro com as mãos na largura dos ombros e os joelhos na largura do quadril.
Inspire e olhe para o céu, levantando o esterno e o cóccix (cóccix) em direção ao céu enquanto contrai suavemente a região lombar (veja a figura a).
Expire e contorne a coluna em forma de arco-íris. Acalme-se com a dobra pélvica no segundo e terceiro trimestres e concentre-se mais na curva na parte superior do corpo (veja a figura b).
Ajustes
Você pode usar um cobertor dobrado sob os joelhos para amortecê-los. Ou você pode praticar esta sequência em pé, com os pés afastados na largura dos quadris, uma flexão suave nos joelhos e as mãos na parte superior das coxas.
3. Pose do cão apontador
Benefícios
Essa postura é ótima para fortalecer o core (TVA, oblíquos, região lombar) e também é benéfica para o treinamento de equilíbrio.
Sentimento
Isso lhe dá uma longa linha de energia que se estende em duas direções (frente e trás), como a seta em uma bússola.
Instrução
Comece de quatro com as mãos na largura dos ombros e os joelhos na largura dos quadris.
Inspire e levante o braço esquerdo com o polegar apontado para o céu e a perna direita até a altura do quadril.
Encontre o comprimento da coluna ao afastar a mão da frente do pé de trás e sentir uma elevação suave no abdômen, de modo que haja suporte muscular sob a postura (veja a figura).
Mantenha o pescoço longo com o olhar cerca de 12 polegadas à frente do tapete de ioga.
Desfrute de três a cinco respirações profundas e depois mude de lado.
Ajustes
Você pode usar um cobertor dobrado sob os joelhos para amortecê-los. Se houver algum puxão no abdômen, abaixe os dedos dos pés traseiros no chão. Se houve muita dor no ligamento redondo durante esse período específico da gestação, é recomendável manter o pé de trás no chão o tempo todo.
Benefícios
Essa postura (também conhecida como cão voltado para baixo) é um alongamento maravilhoso para toda a parte de trás do corpo, da cabeça aos pés. Down Dog também é considerado uma inversão porque a cabeça fica abaixo do coração e o coração fica abaixo dos quadris. As inversões ajudam a trazer sangue oxigenado para o cérebro, além de dar uma nova perspectiva do mundo.
Sentimento
Down Dog é uma inversão suave e muitas vezes se sente fantástica durante a gravidez. Permita-se conectar com a energia da Mãe Terra e sinta-a se levantando para apoiar você e seu bebê.
Instrução
Comece de quatro com as mãos na largura dos ombros e os joelhos na largura do quadril.
Ao expirar, levante os quadris para o céu com os braços e as pernas esticados. Esteja ciente de que os cotovelos e joelhos são macios, não travados.
Se você estiver no segundo ou terceiro trimestre, muitas vezes pode ser muito mais confortável ter a postura mais ampla. Apenas certifique-se de que, ao olhar para trás, para os pés, esteja olhando para os dedos dos pés.
Ajustes
Se você tiver náusea, azia ou dor no pulso, considere pular essa postura por enquanto. Em vez disso, aproveite a estabilidade de quatro, especialmente em vinyasa ou sequências de fluxo.
Benefícios
Essa postura ajuda na capacidade de agachar, que geralmente é uma posição escolhida para o trabalho de parto e o parto. A postura também ajuda a melhorar a amplitude de movimento das articulações do quadril.
Sentimento
A sensação é de aterramento, de conexão com a Mãe Terra.
Instrução
* Da postura da montanha, pise os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril e gire os dedos dos pés em um ângulo de 45 graus, com as mãos no coração.
* Agache-se até que seus quadris estejam pairando acima do chão.
Ajustes
Você pode colocar um bloco ou vários cobertores dobrados sob as tuberosidades isquiáticas (ossos do assento) para apoio. Isso ajuda especialmente se seus calcanhares não tocarem facilmente o chão no agachamento profundo. Essa posição também é ótima para focar na força do assoalho pélvico e pode ser uma ótima forma para praticar Kegels e outros exercícios do assoalho pélvico.
Postura da Deusa
Benefícios
Essa postura fortalece a parte inferior do corpo com ênfase particular na parte interna da coxa e, como o Clock Squats, pode ajudar a fortalecer os estabilizadores centrais (glúteos, quadríceps, isquiotibiais, abdutores, parte interna das coxas, abdominais, região lombar, oblíquos e TVA).
Sentimento
Pense em você como uma bailarina, suas pernas poderosas o carregam para cima e para baixo. O movimento parece fácil e bonito por fora e isso é resultado direto do poder e força por dentro.
Instrução
Comece em pé com os pés um pouco mais largos que os ombros.
Deixe seus quadris girarem para fora de modo que seus pés fiquem em um ângulo de 45 graus e seus joelhos fiquem voltados para o segundo dedo de cada pé (veja a figura a).
Mantenha a coluna ereta e olhe para a frente enquanto inspira e dobra os joelhos em um ângulo de 90 graus, mantendo os joelhos virados para fora (veja a figura b).
Expire enquanto pressiona para ficar de pé, enfatizando a força na parte interna da coxa, pois ajuda você a voltar a ficar de pé. Seu abdômen ficará levemente envolvido no movimento para fornecer estabilização adicional do núcleo.
Ajustes
Se houver algum desafio em manter a parte superior do corpo ereta, você pode colocar as mãos nas costas de uma cadeira e usá-la como uma barra de balé. Isso pode ajudá-lo a encontrar o equilíbrio, pois o peso da barriga e dos seios em crescimento começa a puxar o tronco para a frente. Observe que a parte inferior do plié é a mesma que é chamada de Pose da Deusa na ioga.
Adaptado do livro: pregnancy yoga for a safe Healthy & safe pregnancy
Sandra Prado
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